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じわじわくる!チューブトレーニングで気になる部位を筋トレ!【109 GIRLS SPORTS LAB.】

2019.01.26
109ニュース シブヤ編集部さん

109のショップ店員や109ニュースライターが参加し、女の子×スポーツをテーマに自分磨きに挑戦する企画「109 GIRLS SPORTS LAB.」。

今回は、セラバンドを使ったチューブトレーニングを教えてもらったよ!

強度を調整しながらできるチューブトレーニング

使用するセラバンドは強度別に色が違っているので、それぞれ自分の好みに合わせてセレクト。
赤→緑→青の順に強度が強くなっていきます。

バンドは、短く持てば強度があがるので、ちょっときついと思ったらすぐに長さ調節できるのが嬉しい♪

そして、今回教えてくれるのは2011年のミス・インターナショナル日本大会でグランプリを受賞し、トータルビューティーデザイナーとしても活躍する村山和実先生!

教えてもらうのは、ピラティスのメソッドを用いたトレーニングになるそう。大事なポイントは二つ。

①胸式呼吸で動作に合わせて呼吸
よく、お腹を膨らます腹式呼吸は聞きますが、今回意識したいのは旨が膨らむように息を吸う胸式呼吸。お腹をへこませたまま、胸だけ膨らませあばらをぎゅっと縮める感覚です。

②姿勢
バンドの負荷で姿勢が崩れないよう、そして骨盤がまっすぐになるよう意識します。

呼吸を整えながらストレッチ開始☆

まずはバンドを持って、腕を上に持ち上げます。
バンドを持つ手を肩幅に広げて体側ストレッチ!

下の手で地面にぐっと体をひっぱって、伸ばしていきます。
合わせて呼吸も意識して。あばらをしめるような感じですると、バストアップやくびれにも効いてきます☆

腕を引き締めるエクササイズから!

まずは、バンドを片足で踏みながら、片腕で上に引っ張っていく動作。もっといけそうと思ったら、バンドを手に巻きつけて調整していきます。腕でなく、おなかで前に引っ張るイメージでやるといいですよ◎

次は、バンドを縄跳びのように持って足で挟み、両手で上に持ち上げます。この動作は、腹筋と二の腕を一緒に鍛えてくれるそう!地味な動きですが、じわじわ来る動きが続きます…!

今度は、バンドを両足で分で腕を上下に動かします。肩があがらないよう下げて、わきを締めて、腕だけ動かすのがポイント!

次は胸幅にバンドを持って、前かがみになります。息を吐きながら、バンドを横に伸ばしていきます。
さらに、バンドを背中側で持ち、肩甲骨を意識しながらまた横に伸ばしていきます。

それでは、腕エクササイズパートを動画でおさらい!

下半身を鍛えるエクササイズ!

今度は、バンドを手に持つのではなく、ひざに巻いて使います!足幅は肩幅より狭めて、スクワットの姿勢を保ちながら、リズムに合わせてひざを外側に開いたり、スクワットの動きをしていきます。
つま先とかかとは広げないようにするのがポイント!

次は足首にバンドを巻いたまま、プランクポーズ。
2人1組になって、ペアの人のお尻があがってきたら下に抑えてあげます。

姿勢を正されて、みんなきつそう…!
お尻を下げて、お腹をあげて、一枚の板のようになるイメージでポーズを安定させるのがコツ。

ラストスパートは、バンドを手首に巻きつけ手を固定した状態で、ステップです!片ひざをついたポーズから、ジャンプして、逆の片ひざポーズへ。太ももにかなり効きます!!

それでは、足エクササイズのおさらい動画をチェック!

今回のチューブエクササイズも、セラバンド一つ用意すればお家でできそうですね☆
地味な動きですが、かなり効く筋トレになりました!
終わった後は、しっかり裏ももや前ももを伸ばしてストレッチも忘れずに。

ぜひお家で筋トレ、始めてみてくださいね!

<Photo:Tomoko Yonetamari>

提供元:109ニュース シブヤ編集部

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